اطعمة لزيادة فيتامين د في الجسم

أطعمة لزيادة فيتامين دال في الجسم

نقص فيتامين د يعني أنه ليس لديك نسبة كافية من  فيتامين دال في جسمك . فيتامين د فريد من نوعه لأن بشرتك تفرزه بالفعل باستخدام ضوء الشمس . يحول الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة و الأشخاص الأصغر سناً أشعة الشمس إلى  فيتامين د بشكل أفضل بكثير من الأشخاص ذوي البشرة الداكنة والذين تزيد أعمارهم عن الخمسين عاما.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد في الدرجه الأولى على امتصاص الكالسيوم ، وتعزيز نمو وتمعدن عظامك . كما أنه يشارك في وظائف مختلفة للجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدورة الدموية والجهاز العصبي.

تشير العديد من الدراسات إلى أن فيتامين د قد يساعد في  مجموعة متنوعة من الأمراض مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب.

فيتامين دال هو احد اهم الفيتامينات التي تحتاجها اجسامنا للبقاء بصحة جيدة. هذا الفيتامين له وظائف عديده منها:

الحفاظ على قوه العظام: انت بحاجة الى فيتامين د حتى يمكن استخدام الكالسيوم والفسفور لبناء العظام. نقص فيتامين د يسبب مرض الكساح لدى الأطفال وهو اضطراب يتسبب في ضعف العظام لدى الأطفال ويؤدي نقص هذا الفيتامين في البالغين إلى لين العظام.

امتصاص الكالسيوم: يساعد فيتامين د مع الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ عليها قوية وصحية. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي الى ضعف وهشاشة العظام وبالتالي فقدان كثافة العظام بما قد يؤدي الى حدوث كسور. يتم تحويل الفيتامين د ، سواء عن طريق الفم أو التعرض لأشعة الشمس الى شكل نشط من الفيتامين الذي يعزز الامتصاص الأمثل للكالسيوم من نظامك الغذائي.

أعراض نقص فيتامين دال عند البالغين 

١) الشعور بالاعياء والتعب من أقل مجهود.

٢) آلام في العظام.

٣) ضعف العضلات او الام العضلات أو تقلصات العضلات.

٤) تغير المزاج أو التسبب في الاكتئاب.

مصادر فيتامين د

يمكنك الحصول على فيتامين د بالطرق التالية:

١) التعرض للشمس من 15 الى 20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع كافية.

٢) من خلال أطعمة معينة تحتوي فيتامين د.

٣) من خلال المكملات الغذائية.

كم يحتاج الجسم من فيتامين د

تعتبر 600 الى 800 وحده دولية من فيتامين د يومياً النسبة الأمثل لحاجة الجسم اليومية بحسب الدراسات.

على الرغم من ندرة السمية من الأفضل تجنب جرعات فيتامين د الطويلة المدى التي تزيد عن 4000 وحدة دولية دون إشراف من أخصائي رعاية صحية مؤهل.

الأطعمه التي تحتوي فيتامين د

١) الاسماك والماكولات البحرية

تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين د.

تحتوي ١٠٠ غرام من السلمون المعلب 38 وحده دولية من فيتامين د، تختلف النسبة اعتماداً على الأنواع المختلفة من الأسماك.

تشمل الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي : 

التونة

المحار

الجمبري

السردين

 هذه الأطعمة غنيه أيضاً بالاوميجا 3 المفيدة لصحة القلب

 

٢) تضمين البيض في نظامك الغذائي

يعد البيض الكامل مصدراً جيداً آخر لفيتامين دال بالإضافة إلى كونه طعاماً مغذياً رائعاً يمكنك إضافته بسهوله إلى روتينك في نظامك الغذائي.

يوجد معظم البروتين الموجود في البياض في البيض ، وتوجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.

يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د.

 هناك عدد قليل من العوامل التي تؤثر على مستوى فيتامين دال في صفار البيض، منها تعرض الدجاج للشمس ومحتوى فيتامين د الموجود في علف الدجاج وتعريض صفار البيض السائل للأشعة فوق البنفسجية يزيد من فيتامين د في البيض.

٣) عصير البرتقال

حوالي ٦٥٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز وحوالي ٢٪ يعانون من حساسية الحليب.

لهذا السبب تقوم بعض الشركات بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د. كوب واحد او  250 مل من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار تحتوي على ١٠٠ وحده دولية من فيتامين د او ١٢٪ من القيمة اليومية الموصى بها .

يجب مراعاة ان البرتقال لا يناسب مرضى السكري حيث أنه يرفع نسبه السكر في الدم والأشخاص المصابين بالارتجاع الحمضي.

٤) حليب الصويا

غالباً ما يتم تدعيم بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا بفيتامين د ، جنباً الى جنب مع العناصر الغذائية الاخرى .

كوب واحد 250 مل يحتوي حوالي من 100 الى 119 وحدة دولية من فيتامين د او 13 الى 15 بالمئة من القيمة الموصى بها.

٥) الحبوب ودقيق الشوفان

كوب واحد من رقائق نخالة القمح المدعمة يحتوي على 145 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل ١٨٪ من القيمة اليومية الموصى بها . يحتوي كوب واحد من حبوب الارز  المدعم على 85 وحده دولية من الفيتامين د او ١١٪ من القيمه اليوميه الموصى بها.

٦) حليب البقر

يعتبر حليب البقر مصدراً طبيعياً جيداً للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفسفور.

يحتوي كوب واحد من حليب البقر المدعم على 115 وحدة دولية من فيتامين د أو حوالي ١٥٪ من القيمة اليومية 

الموصى بها. 

في النهاية يجب أن ننوه عزيزتي على أهمية وجود فيتامين د في جسمنا و دوره المهم في عملية بناء العظام حيث نقصه يسبب العديد من الأمراض ، كما يجب زيارة الطبيب في حال ظهور اي من الأعراض السابقة، بالاضافة الى ذلك يجب عمل فحص دوري لهذا الفيتامين للتحقق من نسبته في الدم . و ضرورة إدخال الاطعمة التي تحتوي على فيتامين دال بشكل يومي في نظامنا الغذائي لتجنب نقص هذا الفيتامين.