أفضل الخضروات الضرورية المتناولة لانقاص الوزن
أفضل الخضروات الضرورية المتناولة لانقاص الوزن
الخضار مفيدة جداً لفقدان الوزن ذلك لأن معظمها منخفض السعرات الحرارية وجميعها تحتوي على ألياف مشبعة ، مما تساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام . بالاضافة إلى ذلك ، المحتوى المائي للخضروات يزيد من حجم الطعام فهذا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ولكن بعض الخضروات افضل من الأخرى .
في ما يلي ثماني خضروات مفيدة تحديداً لفقدان الوزن :
١- السبانخ :
تحتوي السبانخ على سعرات حرارية منخفضة ، وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ويمكنك استخدامها في جميع أنواع الوصفات. حالها كباقي أنواع الخضروات الورقية الأخرى ، تعتبر السبانخ نباتاً قوياً ، وفقاً لتقرير صادر من المراكز الامريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها و الذي يقول إنه يرتبط ارتباطاً وثيقاً بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات.
يمكنك الاستمتاع عزيزتي بتناول السبانخ كعصير أخضر صحي ، أو في أي نوع من انواع السلطات أو كطعام مطهو.
٢- البروكلي
يحتوي البروكلي على مركبات مقاومة للسرطان ، وخاصة السلفورافين والإندول والكربينول ، يحتوي البروكلي أيضاً على ماده الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، و التي قد تساعد في خفض ضغط الدم . عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على ٥ جرامات من الألياف ، بالإضافة الى ٣,٥ غرام من البروتين . و 90% من البروكلي يحتوي على الماء، مما يساهم في عامل الشعور بالشبع ، كما أنه غني بفيتامينات C و K.
تستطيعين عزيزتي يتناول البروكلي مقلية بزيت الزيتون والملح والفلفل ثم تحميره في الفرن على درجه حراره 400 الى 425 درجة لمدة 20 دقيقة . ثم قومي بتشغيل الشواية في النهاية لبضع دقائق للحصول على طعم رائع.
من الممكن أيضاً ان تجعليه عليه كجزء من طبق رئيسي عن طريق إضافته إلى المعكرونة او السلطة او اضافته إلى اللحوم.
٣- الملفوف
الملفوف منخفض في السعرات الحرارية و غني بالألياف ، يعتبر تناول ما يكفي من الألياف جزءاً مهماً من النظام الغذائي لفقدان الوزن ، حيث يساعدك على الشعور بالشبع ويعطي القليل من السعرات الحرارية . الملفوف الى جانب البروكلي والقرنبيط و اللفت يحتوي على مغذيات نباتية قوية يمكن ان تساعد في محاربة السرطان و تقلل من الالتهابات. كوب واحد الملفوف يحتوي على 22 سعرة حرارية فقط يعتبر الملفوف صديقاً لمرضى السكري وخسارة الوزن . يمكنك تحميره أو إعداد سلطة الكول سلو او إضافته الى السندويشات. الملفوف مهم جداً في تعزيز صحة الامعاء بالاضافه الى دوره المهم في فقدان الوزن.
٤- الأفوكادو
.jpeg)
نحن نعلم أن الأفوكادو فاكهة ، ولكن كان يجب علينا تضمينها هنا لدورها المهم في حرق الدهون . قد يبدو هذا بمثابة تناقض لأن الأفوكادو غني بالدهون. ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والتي تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول لأنه يتم هضمها ببطء. وفقاً لدراسة حديثة ، فإن تناول نصف حبة أفوكادو يساعد في تقليل الدهون الكلية للبطن أيضاً الحصول على الفوائد الوقائية للقلب من خفض الكوليسترول الضار في الجسم.
تحتوي نصف حبة أفوكادو على ٥
غرامات من الألياف و240 سعرة حرارية.
من الصحن إدخالها في نظامك الغذائي بشكل منتظم.
الطريقة :
امزجي ربع إلى نصف حبة أفوكادو في عصير أخضر حتى تحصلي على قوام كريمي ، أو أضيفي شرائح الأفوكادو إلى السلطة او سلطه التونة . التزمي بحصة مقدارها من ربع الى نصف حبة أفوكادو.
تابعي أيضاً : استخدام الماء و الليمون لخسارة الوزن
٥- البازلاء الخضراء
البازلاء من الخضروات النشوية ، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من غيرها من الخضروات النشوية كالبطاطس والذرة. ولكن البازلاء الخضراء تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين. كوب واحد من البازلاء يحتوي على ٨ غرامات من الألياف و ٨ غرامات من البروتين . على غرار الألياف الأخرى ، يعطي البروتين الشعور بالشبع الموجود بشكل أساسي في الأنظمة الغذائية الضرورية لفقدان الوزن.
يحرق الجسم ضعف عدد السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. لا تخافي عزيزتي من تناول 10 غرامات إضافية من الكربوهيدرات الموجودة في البازيلاء مقارنة بغيرها من أنواع الخضراوات.
يمكنك تناول البازلاء لوحدها أو ضمن مجموعة متنوعة من الأطباق مثل الأرز أو المعكرونة أو الحساء.
٦- الجزر
مع أن الجزر يحتوي على سكر أكثر بقليل الخضروات الأخرى ، إلا أنه يحتوي أيضاً على المزيد من الألياف. يحتوي كوب واحد من الجزر على ٣,٥ غرام من الألياف ، و هو ما يعادل ثلاثة أضعاف كمية الألياف الموجودة في كوب من الخضروات الورقية. بوجود 50 من السعرات الحرارية لكل كوب واحد من الجزر . أيضا الجزر يعتبر بديل ممتاز للرقائق المقرمشة التي تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية ولا تحتوي على ألياف .
يمكنك تناول الجزر نيئاً أو مباشرة في السلطات او يمكنك تحميرها أو إضافتها الى الصلصات المختلفة حتى تستمتعين بها حلوة او مالحة. وهي غنية بالألياف وصحية للغاية.
٧- الفلفل الحلو
يعتبر الفلفل الحلو منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية.پ في الواقع يحتوي على فيتامين سي اكثر منغ او في البرتقال حيث وجدت الابحث ان الذين لديهم مستويات منخفضه من فيتامين سي يحتوي جسمهم على نسب اعلى من الدهون في الجسم فهذه من الخضروات التي يجب ان تتصدر قائمه مشترياتك.
٨- القرنبيط
القرنبيط خالي من الدهون والكوليسترول ويحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، كوب واحده من القرنبيط المفروم يحتوي فقط على 27 سعرة حرارية مع اثنين غرام من الألياف ٢ غرام من البروتين مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع وبالتالي فقدان الوزن.
يمكنك تقطيع القرنبيط او رشه بقليل من زيت الزيتون ومسحوق الثوم ثم تحميره في الفرن حتى يصبح لونه بنياً مقرمشاً كما يمكنك استخدام القرنبيط في الحساء.
في النهاية عزيزتي يجب أن ننوه إضافة الى أهمية اتباع نظام غذائي صحي و نظيف ، فإن التمارين الرياضية مهمة ايضا للتأثير على فقدان دهون البطن ولا يمكنك تجاهلها إذا كنت تريدين رؤية النتائج المرجوة . في الوقت نفسه ، لن تؤدي التمارين فقط وعدم الإهتمام بنظامك الغذائي الى إحداث اي تغيير. من المهم أيضاً محاولة تقليل مستويات التوتر لديك ، والحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب كمية كافية من الماء ، وكذلك إجراء فحوصات منتظمة.
لاختلالات الهرمونات، من أجل تقليل دهون البطن و إيقافها.
ليست هناك تعليقات